Как избавиться от сахарной зависимости

Норма употребления сахара

Всемирная организация здоровья считает, что за день человеку стоит употреблять количество сахара, равное 10% от суммарного числа съеденных за день калорий. Одна чайная ложка содержит 5 г рафинада, допустимо съедать 10 ч.л. в сутки. Однако, согласно исследованиям, снижение употребления до 25 г в день значительно улучшает качество жизни.

разные виды сахара

К сожалению, люди в среднем употребляют в 3-4 раза больше глюкозы, чем рекомендуется. Одной из причин этого является то, что мы не осознаем, сколько ее содержится в обычных продуктах. Попробуем найти способ как отказаться от сладкого без «сахарной ломки».

Воздействие сахара на организм

Сахар-рафинад, который люди получают из свеклы или тростника — это не что иное, как 100% глюкоза. Иными словами, это быстрые углеводы, которые не несут для организма полезных веществ. Другое дело — сахар натуральный. Из-за клетчатки и микроэлементов он усваивается медленнее, уровень глюкозы в крови не подскакивает резко.

Тело взрослого человека содержит около пяти литров крови. Стандартная концентрация глюкозы предполагает соотношение одного грамма сахара на литр крови, то есть лишь чайная ложка на всю кровеносную систему. Задача употребляемых нами продуктов состоит в поддержании данного уровня сахара в организме. Если мы недополучаем глюкозы из углеводов, организм способен синтезировать сахар, используя белки и жиры. Тогда как при переизбытке ее начинают перестраиваться внутренние процессы, что приводит к таким последствиям, как:

  1. Ломкость костей, плохое состояние зубов. Для усвоения рафинированного сахара организм использует кальций из костей. Получить новый не так-то легко, ведь процесс предполагает особые пропорции фосфора и магния.

  2. Появление жировых отложений. Печень расщепляет лишь то количество сахара, которое необходимо для потребностей тела. Излишки трансформируются сначала в гликоген, а затем в жир на внутренних органах, животе и боках. Появляется риск диабета.

  3. Нехватка витаминов группы В. В усваивании крахмала и сахара участвует тиамин (В1). Чтобы усвоить сахар из непереработанных продуктов, нужны витамины извне. А для взаимодействия со столовым сахаром организм использует внутренние ресурсы, провоцируя нехватку тиамина.

  4. Повышение риска аутоиммунных заболеваний. В нормальных обстоятельствах фагоциты (защитные клетки) борются с вирусами. Здоровые клетки содержат 50-кратную дозу витамина С, но их вытесняет сахар, ослабляя иммунную систему.

  5. Затруднения в работе сердца и сосудов. Увеличение количества глюкозы в крови истончает стенки сосудов, также недостаток В1 приводит к ослаблению сердечной мышцы.

  6. Усталость и головная боль. Постоянное превышение нормы сахара вызывает привыкание. Чистая глюкоза усваивается быстро, резко попадает в кровь и резко исчезает. Из-за перепадов уровня сахара появляется чувство усталости и сонливости, головокружение.

Где взять полезный сахар?

Организм тратит больше времени на расщепление глюкозы и фруктозы, что поступает вместе с необработанной пищей. Вместе с глюкозой поступают минералы, витамины и клетчатка, так что концентрация сахара ниже, чем в рафинаде. Вот почему из фруктов и овощей тело получает достаточное количество глюкозы, которое не приводит к «передозу».

коричневый сахар

Низкое количество сахара содержится в репе, огурцах, редисе, тыкве, сельдерее, шпинате, зелени, листьях салата и брокколи. Средний уровень у брюссельской капусты, зеленого лука, кабачков, фасоли, томатов, кабачков, баклажанов, болгарского перца и белокочанной капусты. В фабричных продуктах содержание сахара довольно высокое. Ловушка поджидает вас даже в большей части особых «фитнес-завтраков» и диетического питания.

Хотелось бы сказать, что проверка этикеток способна уберечь вас от покупки вредных продуктов, но нет закона, по которому производители обязаны указывать количество сахара в товаре. Также многие пользуются маркетинговым приемом, указывая на упаковке, что товар не содержит сахара. При этом в составе может быть записан один из 250 аналоговых обозначений. Часто производители называют сахар карамелью, тростниковым или фруктовым соком, патокой, сахарозой, стевией, мелассой, декстрином, сорбитом, агавой, кукурузным сиропом или просто глюкозой.

Как отказаться от сахара в 4 этапа

  • Этап 1: поставить цель

Не обязательно полностью отказываться от сахара. Установите границы, к которым вы стремитесь, и индикаторы — сигналы тревоги, которые покажут, что сахар вернулся в рацион. К примеру, таким сигналом может быть по 5 чашек сладкого чая, шоколад каждый вечер, сладкий кофе со сливками каждое утро. Посчитайте стандартное количество употребляемого вами сахара в день, результат может вас удивить.

  • Этап 2: исключение продуктов первого ряда

Речь о фаст-фуде, подслащенном кофе и чаях, сладких газировках, соках и нектарах из тетрапаков, шоколадках и батончиках, тортиках и хлебах, о вафлях, печенье и попкорне. Ограничьте употребление еды с высоким гликемическим индексом.

  • Этап 3: ревизия рациона

Попробуйте записывать (или фотографировать) все съеденное хотя бы три дня подряд, а затем высчитать количество сахара. После этого исключите все продукты, что проходят консервацию, рафинацию и прочую обработку. В данную категорию попадает колбаса, тушенка и сладкие сырки. Если вы не можете полностью исключить продукт из рациона, сравните составы от разных производителей и берите с минимальным содержанием сахара. Проверить стоит всё, включая молочные продукты и даже хлеб.

  • Этап 4: контроль гликемического и инсулинового индекса

Свободно ешьте все, что имеет меньше 50 пунктов. Однако не стоит создавать себе жесткий стресс: если хочется съесть что-то с высоким гликемическим индексом, уравновесьте продуктом с низким. К примеру, если хочется картошки, съешьте немного пюре с большой порцией салата.

клубника и сахар

Обязательно отслеживайте реакции организма, прислушивайтесь к себе. Не стоит торопиться переходить с одного этапа на следующий — лучше подождать, чтобы не сорваться, ведь иначе все придется начинать сначала.

Профилактика срывов

Если начнете ставить себе жесткие рамки и принуждать себя, через сильное сопротивление тела, то легко сорветесь. Лучше позволить телу принять изменения, смириться с новым способом жизни, чем искать пути преодоления нового расстройства пищевого поведения. Вот несколько советов, как предотвратить срывы:

  1. Не торопитесь. Чтобы тело действительно привыкло к новым правилам, пресловутого 21 дня, скорее всего, будет недостаточно. Можно устроить себе от 3 месяцев до года с полным отказом. Представьте: организм не одно десятилетие брал массу быстрых углеводов, а сейчас вынужден получать энергию более сложным путем. Новая структура приживется быстро, если в меню было не так много вредных продуктов. Но если для вас нормой было получать быстрые углеводы после каждого приема пищи, еще и в больших количествах, то после третьего этапа подождите хотя бы год. Когда вкусовые рецепторы почувствуют вкус фруктов, обычные ваши сладости покажутся слишком приторными. Позволять «запрещенные» продукты себе можно, но лишь в виде исключения. К примеру, кусочек свадебного торта. Но если вы начали есть сладкое чаще, чем раз в 2 месяца — это показатель возвращения зависимости.

  2. Переносите на завтра. Если чувствуете сильную тягу к сахару, убедите себя, что «вредный» продукт вы получите завтра. Повторяйте процедуру ежедневно, пока тяга к сахару не станет слабее и не исчезнет вовсе.

  3. Разберитесь, как работает ваше тело. Узнать принципы работы организма, реакции, способы усвоения витаминов и макроэлементов будет не только интересно, но и полезно. Вы сможете замечать даже незначительные изменения в самочувствии и понимать причины этого.

Все вложенные усилия не пройдут даром. Избавившись от зависимости, вы также забудете о непрерывном голоде, проблемах с зубами, упадке сил и мигренях. Улучшится состояние ногтей и кожи, сосуды станут менее заметны. Люди, отказавшиеся от сахара, отмечают, что им стало легче засыпать и вставать по утрам, на сон уходит меньше времени. Кроме того, повышается концентрация и многократно повышается чувствительность вкусовых рецепторов!