Не смотря на имеющееся «определенное» общественное мнение о том, что существуют специальные добавки и диеты, которые превратят любого в выдающегося спортсмена – утверждение в корне не верно. Питание людей, занимающихся спортом, особо не отличается от питания людей, которые не имеют к спорту никакого отношения вовсе. Каждому человеку необходимо ежедневно в организме восстанавливать и пополнять запасы жиров, углеводов, витаминов, белков, воды и минералов. Основное отличие – потребность спортсменов всех требуемых вышеперечисленных компонентов больше. Человек, занимающийся спортом, во время тренировки, больше обычного тратит свои запасы энергии и сжигает большее количество калорий.
Питание для спортсменов должно быть сбалансированным и включать самые необходимые компоненты. Предлагаем рассмотреть Вам каждую составляющую правильного питания для людей, занимающихся спортом.
Составляющая первая – белки
{loadposition kont1}
Мышечные ткани строятся из белков. Непрерывный рост тканей требует, в свою очередь, непрерывного пополнения белков. Необходимо заметить, что «накапливать» белки в организме человека нецелесообразно. Дело в том, что излишки их просто выводятся, а сами белки не воздействует моментально на рост мышечной ткани.
Питание для спортсменов необходимо подбирать таким образом, чтобы количество белков составляло десять – пятнадцать процентов от ежедневного количества калорий. К выбору белков подходить следует с особой осторожностью, ведь высокое их содержание часто характеризует и высокое содержание жиров. Белки различают по их происхождению: растительные и животные.
Компонент второй – углеводы
Непрерывное снабжение энергией клеток обеспечивают углеводы. В виде глюкозы, они легко усваиваются и во время любой физической нагрузки являются самым первым источником вырабатываемой энергии.
Общее количество углеводов должно составлять до шестидесяти процентов потребления калорий в процессе дня.
Различают простые и сложные углеводы. Простые углеводы имеют в своем составе одну или две молекулы сахара. В составе сложных углеводов присутствует большое количество молекул сахара.
Жиры
Обеспечение мышц энергией во время тренировок берут «на себя» и жиры. В первую очередь организм человека вырабатывает энергию из углеводов. Если же физическая нагрузка повышается, становится интенсивнее, продолжается длительное время (более часа), тогда для производства энергии необходимы жиры. Чтобы организм переварил жиры необходимо около трех-пяти часов. Не стоит употреблять жирную пищу прямо перед тренировками, так как, во время переваривания жиров физические возможности спортсмена (да и обычного человека) понижаются, а сам человек испытывает состояние «сонливости».
{loadposition kont2}
Жиры должны составлять около двадцати пяти процентов от общего ежедневного количества потребляемых калорий.
Витамины и минералы
Для обмена веществ необходимы витамины. Для сокращения мышц и нормальной работы нервных тканей необходимы химические вещества – минералы.
Расчет количества необходимых витаминов и минералов индивидуален.
Дополнительный прием витаминов и минералов необходим в случае очевидного их недостатка в человеческом организме. Минеральные и витаминные добавки вводят в питание для спортсменов только под наблюдением квалифицированных медицинских работников, так как многие вещества и элементы в больших дозах токсичны.
Вода
Вода необходима в организме человека для вывода из него продуктов «распада» (отходов) и нормализации распределения питательных веществ, а также температурной регуляции. Физическая выносливость и активность резко снижается при недостатке воды в организме (дегидратация).
Во время занятий спортом большое количество воды выходит из организма в виде пота. Именно поэтому требуется пополнять водный запас, пить много жидкости, не дожидаясь чувства жажды.
В настоящее время разработаны специальные напитки для спортсменов. «Спортивные» напитки содержат в себе глюкозу, небольшое количество углеводов, которые способствуют замедлению прохождения из желудка в кишечник жидкости. Поэтому употреблять их во время физических нагрузок не следует. Такие напитки хорошо утоляют чувство жажды и освежают после тренировок.
Основные требования к питанию для спортсменов
Правильное питание спортсменов должно быть основано на приеме разнообразной пищи. Для взрослых мужчин средняя потребность в калориях на день составляет около 2700, а для женщин – 2100.
{loadposition kont3}
Количество потребляемых калорий пропорционально зависит от интенсивности проводимых тренировок. Кроме расчета количества пищевых веществ, необходимо учитывать их оптимальное соотношение для усвоения. Необходимо помнить о том, что не только недостаток питательных веществ очень вреден, но и их избыток, как уже отмечалось ранее.
Перед соревнованиями и интенсивной тренировкой следует употреблять пищу с низким содержанием сахара, жиров и белков, но с высоким содержанием углеводов. Прием пищи лучше всего осуществлять за три часа (время необходимое для переработки, переваривания пищи).
В рацион спортсменов должен входить следующий обязательный перечень продуктов:
Овощи;
Молоко, кисломолочные продукты, сыры;
Фрукты и ягоды;
Жиры;
Злаковые продукты;
Мясо, рыба, яйца и продукты из них.
Молочные и мясные продукты являются основными источниками животных белков, которые имеют в своем составе оптимальное количество аминокислот и служат для обновления и построения «структуры» тела.
Фрукты и овощи поставляют в организм минеральные соли, витамины групп Р и С, В, некоторые микроэлементы. К тому же продукты из мяса и рыбы значительно лучше усваиваются вкупе с овощами.
Питание для спортсменов должно быть сбалансированным и разнообразным, обеспечивающим организм необходимыми элементами и веществами.
{loadposition blok}