Хотите похудеть без изнурительных диет, желаете избавиться от лишних килограммов, приятно проводя время, ваша мечта всегда оставаться в форме, не перенапрягаясь в фитнесзале? Тогда подумайте о бассейне. То, что упражнения для похудения в бассейне эффективны на все сто – уже является доказанным фактом.
Активные занятия в воде способствуют укреплению общего здоровья, и позволяют легко подкорректировать фигуру. Если решено начать худеть в бассейне, вам необходим обязательный курс. Составить грамотный курс поможет опытный тренер, или можно это сделать самостоятельно, из того, что будет предложено ниже. Возможно, некоторые упражнения покажутся вам несколько сложноватыми. Такое впечатление у вас действительно может сложиться, но только «на суше», зайдя в воду оно рассеется. Если ваши тренировки будут регулярными, и вы будете стараться, то с лёгкостью сможете расстаться уже за первые пару недель с 3-5 лишними килограммами. А после того, как ваше тело привыкнет к нагрузкам, процесс похудения пойдёт гораздо быстрее.
Упражнения в воде
Позвольте предложить вам комплекс упражнений для похудания в бассейне, который подойдёт всем, и не умеющим плавать, и матёрым пловцам, первым следует держаться мелководья. Самое трудное – это, наконец, решиться, надеть купальник и зайти в воду.
Улыбаемся и машем
Первое упражнение «взмахи» необходимо выполнять у бортика бассейна, вода должна покрывать ваши плечи, руки необходимо вытянуть перед собой и положить на бортик, это будет вашим исходным положением. Теперь аккуратно, стараясь не удариться о бортик, начинаем делать махи в стороны одной ногой. Для первого раза достаточно будет по 10-12 взмахов для каждой ноги. Махи в воде отлично прорабатывают внешнюю поверхность бедра и подтягивают ягодицы. Махи ногами выполняются в обе стороны, интенсивность и амплитуда выбирается по ощущению комфорта.
Создаём шторм руками
Стоя «по горлышко» в воде, расставьте ноги на ширину плеч и чуть согните их в коленях, ваши руки разведены в стороны, пальцы плотно сжаты. Теперь вам нужно начать «грести», то есть разводить и сводить руки в стороны и перед собой. Выполняется упражнение с максимальным усилием, 10-15 раз в 3 подхода. Этим упражнением отлично прорабатываются мышцы рук, спины и, что очень важно для дам, груди. Соответственно, именно в этих областях происходит интенсивное сжигание жира. И не забываем получать наслаждение от пребывания в воде.
Шаги под водой
Упражнение, во время которого вам только и нужно, что ходить под водой, как в детстве, максимально поднимая колени. Упражнение сильно воздействует на переднюю поверхность бедра, частично поднимает ягодицы и укрепляет мышцы живота. Его можно совмещать с «греблей» руками. Около получаса такой ходьбы за занятие будет достаточно для того, что порадоваться своей упругой и подтянутой попе и животу буквально через неделю.
Видео, демонстрирующее ряд упражнений в бассейне для похудания
Упражнения в бассейне можно дополнять и простенькими домашними спортивными комплексами. Например, вы можете купить специальный большой мяч, его иногда называют медицинским, или швейцарским, мы же назовём его фитболом, и это приобретение станет отличным инвестированием в своё здоровье, красоту, прекрасное настроение и отличную фигуру.
Упражнения с фитболом для похудения
Занятия с фитболом позволяют тянуть мышцы, улучшают обменные процессы в организме и кровообращение, развивают координацию движений и тренируется вестибулярный аппарат, а также улучшают осанку.
Перед тем, как начать упражнения с фитболом для похудения и получать от них максимум эффекта, необходимо правильно выбрать сам мяч. Выбирается спортивный снаряд в зависимости от вашего роста, например, если он у вас составляет порядка 160 сантиметров (+/- 5 сантиметра), то диаметр вашего мяча должен составлять 55 сантиметров, если вы девушка модельного роста, то ваш фитбол должен иметь в диаметре не менее 65 – 75 сантиметров. Кроме расчёта по сантиметрам, мяч подбирается следующим образом: ваши ноги в коленях должны образовывать точный прямой угол, когда вы садитесь на фитбол, особенно это важно, если имеется варикозное расширение вен или артрит. Важно также уделять внимание материалу, из которого изготовлен мяч.
Несколько простых упражнений для похудения с Фитболом
Простые упражнения, которые реально помогают сжигать запасы жирка и укреплять мышцы. Уже спустя пару недель, вы сможете увидеть первые результаты, которые непременно порадуют вас и снабдят дополнительной мотивацией.
Подтяни мяч
Исходное положение в первом упражнении: лёжа на полу на спине, поднимите ноги и положите их на фитбол, при этом руки заложите за голову. Крепко, с силой обхватите фитбол ногами. Теперь медленно стараемся подтянуть как можно плотнее колени к груди. Зафиксируйте ненадолго своё тело в этом положении, делее, так же медленно возвращаемся в исходное положение. Это подтягивание можно слегка усложнить, для этого зажмите мяч между ног, согните их в коленях и постарайтесь одновременно отрывать бедра и плечи от пола.
Перекаты
Встаньте перед своим мячом на колени, расставьте их на ширину в 20-25 сантиметров, руки согните, а локти положите на мяч. Теперь постарайтесь плавно локтями откатить мяч от себя, тянитесь за ним (тело должно оставаться на одной линии), задержитесь на пару секунд и возвращайтесь аккуратно в исходное положение. Чувствуете, как напрягается буквально всё тело? Не переусердствуйте, это упражнение неслабо поднимает давление.
Перекати мяч
Сядьте на свой мяч, теперь, не спеша, начинаем шагать вперёд, постепенно перекатываясь туловищем по мячу вниз таким образом, чтобы ягодицы почти перестали касаться фитбола, при этом ваша спина в области лопаток от мяча отрываться не должна. Сложите руки за голову, откиньтесь слегка назад: выдох — напрягите мышцы живота, поднимите голову, а затем плечи; вдох – возврат в исходное положение.
Рикша
Исходное положение: ноги положены на фитбол, руки поставлены на пол, теперь начинайте делать маленькие шажки руками по полу, мяч должен перекатываться по всей длине ног, от бёдер до носочков, при этом тело должно оставаться максимально ровным, должны работать все мышцы живота, бёдер и рук.
Упражнения с фитболом выглядят несколько сложнее упражнений в бассейне, но кто сказал, что держать себя в форме – это просто? Более того, добавляем ещё одно направление, в котором обязательно нужно двигаться – труды ваши обязательно будут вознаграждены, и эффект наступит быстрее, если вы пересмотрите свой рацион питания. Вот питание, начнут ворчать многие из вас, трогать не надо! Без паники, ломать никто ничего не собирается, нужно только немного проинспектировать и оптимизировать ваш рацион.
Здоровое питание для похудения меню
Сегодня о том, как правильно питаться, для того чтобы оставаться здоровыми, написано и сказано немало, всем нам уже прекрасно известно, что наш рацион должен быть разнообразен и богат минералами, витаминами, белками, жирами и углеводами. Если говорить в общих положениях диетологии, то в рационе здорового питания должны доминировать продукты растительного происхождения, на овощи и фрукты должно отводиться не менее 60 процентов всей потребляемой нами пищи, белок и жиры должны составлять процентов 20, а вот если имеется необходимость сбросить энное количество килограммов, то доля жиров должна дополнительно сократиться в пользу белка и овощей.
Вы можете подобрать для себя любую диету, однако, здоровое питание должно быть не временной диетой, оно должно стать вашей привычкой, то есть рацион, состоящий (на сколько это возможно) из полезной для организма пищи, должен стать частью вашей жизни.
Итак, ваше здоровое питание для похудения меню на каждый день
В меню вашего первого дня на пути к похуданию должны присутствовать блюда, где главные составляющие:
- Белок – морепродукты, куриное мясо, куриные яйца;
- Овощи – капуста, огурцы, салат, кабачки, фасоль и болгарский перец.
Точные рецепты приготовления этих блюд можно найти либо в вашей поваренной книги, либо в интернете, на соответствующих кулинарных сайтах.
Меню второго дня может состоять из нежирного мяса, говядины или баранины, из небольшого количества твёрдого сыра и, конечно же, овощных салатов.
Третий день можно назвать «углеводным», поскольку в его меню допускается присутствие овсяной каши с изюмом, бананом или курагой. Можно приготовить блюдо из коричневого риса или макарон. Масло для их приготовления используется по минимуму и только растительное. Овощи в любом виде: свежие, пареные или отварные. Можно подсластить свой зелёный чай мёдом или фруктовой пастилой.
Четвёртый день должен стать разгрузочным, но, естественно, не голодным, в меню этого дня присутствуют только сырые овощи, зелёный чай и кофе с молоком без сахара. Если на этот день приходятся ваши тренировки в бассейне или с фитболом, то от разгрузочного дня можно и отказаться. Тогда меню четвёртого дня должно состоять из блюд, приготовленных из тушёных овощей, творога и гречки.
Меню пятого дня повторяет рацион питания первого, то есть круг замкнулся. Сколько кругов вы сможете продержаться, зависит от степени желания стать или оставаться стройной и подтянутой.